Hoe weet je of je een runners knee hebt?

Runners knee, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom genoemd, is een veelvoorkomende hardloopblessure die zich kenmerkt door pijn rondom of achter de knieschijf. Je herkent het aan pijn tijdens activiteiten zoals traplopen, hurken of na lang zitten, waarbij de klachten vaak geleidelijk erger worden. Deze aandoening ontstaat door overbelasting van het kniegewricht en vraagt om tijdige herkenning en behandeling om verergering te voorkomen.

Wat is runners knee precies en waarom krijgen hardlopers dit?

Runners knee is een aandoening waarbij de knieschijf niet goed beweegt in de groeve van het dijbeen, waardoor irritatie en pijn ontstaan. Bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen buigt en strekt je knie, waarbij de knieschijf over het dijbeen glijdt. Deze repetitieve beweging kan bij verkeerde belasting leiden tot overprikkeling van het kraakbeen en het omliggende weefsel.

De anatomie van je knie speelt hierbij een belangrijke rol. De knieschijf fungeert als een katrol die de kracht van je bovenbeen naar je onderbeen overbrengt. Wanneer deze katrol niet goed uitgelijnd is, ontstaat er ongelijke druk op het gewrichtsvlak. Hardlopers zijn extra gevoelig voor deze hardloopblessure omdat hun knieën duizenden keren per training dezelfde beweging maken.

Bepaalde lopers lopen meer risico op het ontwikkelen van runners knee. Vrouwen krijgen de aandoening vaker dan mannen, onder andere door verschillen in bekkenbreedte en spierkracht. Ook lopers die snel hun trainingsintensiteit verhogen of met een verkeerde techniek lopen, hebben een verhoogd risico op deze klacht.

Welke symptomen wijzen op een runners knee?

De meest kenmerkende symptomen van runners knee zijn herkenbaar en ontwikkelen zich vaak geleidelijk. De pijn begint meestal als een vaag ongemak en wordt bij voortdurende belasting steeds duidelijker en hinderlijker. Het is belangrijk om deze signalen serieus te nemen voordat de klachten verergeren.

De volgende symptomen wijzen op runners knee:

• Pijn rondom of achter de knieschijf, vaak moeilijk precies aan te wijzen
• Toenemende pijn bij traplopen, vooral bij het afdalen
• Klachten tijdens het hurken of door de knieën gaan
• Stijfheid en pijn na lang zitten met gebogen knieën (bioscoopsyndroom)
• Krakende of knarsende geluiden bij het bewegen van de knie
• Zwelling rondom de knieschijf na inspanning
• Pijn die toeneemt tijdens of na het hardlopen
• Verminderde kracht bij het strekken van je been

De pijn verschijnt meestal aan het begin van je training, vermindert soms even tijdens het lopen, en keert terug na afloop. Bij verergering blijft de pijn ook in rust aanwezig en gaat deze gepaard met stijfheid. Hoe eerder je deze symptomen herkent, hoe sneller je passende maatregelen kunt nemen.

Hoe onderscheid je runners knee van andere knieklachten?

Runners knee heeft specifieke kenmerken die het onderscheiden van andere knieblessures. De pijn bevindt zich vooral rondom en achter de knieschijf, terwijl andere aandoeningen vaak pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie veroorzaken. Bij runners knee kun je meestal geen exacte pijnplek aanwijzen, wat typisch is voor deze aandoening.

Een meniscusletsel geeft daarentegen vaak scherpe pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie, soms met een gevoel van blokkering of wegzakken. De pijn ontstaat meestal plotseling na een draaibeweging, terwijl runners knee geleidelijk opkomt. Bij meniscusletsel heb je vaak moeite met volledig strekken of buigen van je knie.

Kniebandblessures, zoals een kruisbandletsel, ontstaan bijna altijd door een acute trauma met een duidelijk moment van blesseren. Je voelt vaak direct een knak of scheur, gevolgd door snelle zwelling. Dit is heel anders dan de sluipende pijn van runners knee. Bij kruisbandletsel voelt je knie bovendien instabiel aan, alsof deze kan wegzakken.

Artrose in de knie veroorzaakt vooral ochtendstijfheid die verbetert na bewegen, en komt voornamelijk voor bij oudere hardlopers. De pijn is diffuser en gaat gepaard met kraakbeen slijtage die zichtbaar is op röntgenfoto’s. Bij twijfel over je klachten is professionele beoordeling altijd verstandig.

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van runners knee?

Runners knee ontstaat zelden door één enkele oorzaak, maar is meestal het gevolg van een combinatie van factoren die samen zorgen voor overbelasting van het kniegewricht. Het herkennen van deze oorzaken helpt je om gerichte maatregelen te nemen en herhaling te voorkomen.

De meest voorkomende oorzaken zijn:

1. Overbelasting door trainingsfouten: Te snel je kilometers verhogen, onvoldoende herstel tussen trainingen of te veel intensieve trainingen achter elkaar belast je knieën te zwaar.
2. Zwakke heup- en bilspieren: Wanneer deze spieren te zwak zijn, stabiliseren ze je bekken onvoldoende waardoor je knie naar binnen zakt tijdens het lopen.
3. Verkeerde looptechniek: Een te zware landing, overstriding of een verkeerde voetplaatsing vergroot de impact op je knieën bij elke stap.
4. Voetpronatie: Te veel naar binnen draaien van je voet bij de landing zorgt voor een draaibeweging in je knie, wat de knieschijf uit positie duwt.
5. Ongeschikte hardloopschoenen: Versleten of verkeerde schoenen bieden onvoldoende ondersteuning en demping voor je voeten en knieën.
6. Verkort of gespannen been- en heupspieren: Strakke quadriceps, hamstrings of heupspiertjes beïnvloeden de beweging van je knieschijf negatief.
7. Anatomische factoren: Een hoge knieschijf, afwijkende stand van je benen of verschillen in beenlengte kunnen bijdragen aan het probleem.

Door je eigen trainingspatroon en loopstijl kritisch te bekijken, kun je vaak al aanwijzingen vinden over welke factoren bij jou een rol spelen. Deze hardloopblessure is vaak goed te behandelen wanneer de onderliggende oorzaken worden aangepakt.

Hoe kan een fysiotherapeut runners knee diagnosticeren?

Een fysiotherapeut stelt de diagnose runners knee door een grondige analyse van je klachten en lichamelijk onderzoek. Het diagnostische proces begint met een uitgebreid gesprek waarin je fysiotherapeut vraagt naar de aard van je pijn, wanneer deze begon, wat de klachten verergert en verbetert, en hoe je trainingsschema eruitziet.

Tijdens het functieonderzoek bekijkt je fysiotherapeut hoe je loopt, staat en beweegt. Er wordt gelet op je houding, de uitlijning van je benen en hoe je knie beweegt tijdens verschillende activiteiten. Ook de kracht en flexibiliteit van je been- en heupspieren worden getest, omdat zwakte of stijfheid vaak bijdraagt aan de klachten.

Specifieke testen helpen om runners knee te bevestigen. Bij de patellacompressietest wordt druk uitgeoefend op je knieschijf terwijl je je been aanspant, wat pijn oproept bij runners knee. Ook wordt gekeken of hurken, traplopen of eenbeensstaan je bekende pijn veroorzaakt. Je fysiotherapeut voelt aan je knie om zwelling, warmte of gevoelige plekken op te sporen.

In de meeste gevallen is aanvullend onderzoek zoals een röntgenfoto of MRI niet nodig. Alleen wanneer er twijfel bestaat over de diagnose, of wanneer de klachten niet reageren op behandeling, kan je fysiotherapeut doorverwijzen voor beeldvorming. Dit geeft vertrouwen dat je de juiste zorg krijgt, afgestemd op jouw specifieke situatie.

Wat kun je zelf doen bij vermoeden van runners knee?

Wanneer je vermoedt dat je runners knee hebt, zijn er verschillende maatregelen die je zelf kunt nemen om verdere schade te voorkomen en het herstel te bevorderen. Rust is belangrijk, maar dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met bewegen. Verminder je trainingsintensiteit en afstand, en wissel hardlopen af met activiteiten die minder belasting geven zoals fietsen of zwemmen.

IJsbehandeling helpt om pijn en eventuele zwelling te verminderen. Plaats een ijszak voor 15 tot 20 minuten op je knie, enkele keren per dag, vooral na activiteit. Let op dat je het ijs niet direct op je huid legt maar gebruik een dunne doek ertussen. Deze eenvoudige maatregel kan het verschil maken in je herstelproces.

Pas je trainingsschema aan door geleidelijk op te bouwen en voldoende rust tussen trainingen in te lassen. Vermijd heuvels en trappen in het begin, en focus op een gelijkmatige ondergrond. Let op je looptechniek door kortere passen te nemen en lichter te landen. Controleer ook je hardloopschoenen en vervang ze als ze versleten zijn.

Eenvoudige krachtoefeningen voor je heup- en bilspieren kun je thuis doen. Denk aan zijwaarts beenheffingen, bridges en squats met goede techniek. Ook stretchen van je bovenbeen- en kuitspieren helpt om spanning te verminderen. Begin voorzichtig en bouw langzaam op.

Wanneer je klachten aanhouden of verergeren, is professionele begeleiding belangrijk. Bij fysiotherapie krijg je een op maat gemaakt behandelplan dat past bij jouw specifieke situatie. Wil je na herstel sporten zonder klachten, dan helpen wij je met een programma dat je knieën versterkt en toekomstige blessures voorkomt. Voor gerichte begeleiding bij sportblessures kun je terecht bij ons sportspreekuur, waar sportfysiotherapeuten je helpen om veilig terug te keren naar je sport.

Runners knee is goed te behandelen wanneer je de signalen tijdig herkent en passende actie onderneemt. Door te werken aan de onderliggende oorzaken zoals spierkracht, looptechniek en trainingsopbouw, kun je niet alleen herstellen maar ook sterker terugkomen. Luister naar je lichaam en zoek hulp wanneer je die nodig hebt, zodat je snel weer kunt genieten van het hardlopen.