Wat te doen bij een geïrriteerde achillespees?

Een geïrriteerde achillespees is een veelvoorkomende (hardloop)blessure waarbij de dikke pees aan de achterkant van je enkel overbelast raakt en pijnlijk reageert. De klachten ontstaan vaak geleidelijk door herhaalde belasting en kunnen je sportprestaties behoorlijk beperken. Gelukkig kun je met de juiste aanpak en tijdige maatregelen de meeste achillespeesklachten goed behandelen en voorkomen dat ze verergeren.

Wat is een geïrriteerde achillespees precies?

Een geïrriteerde achillespees ontstaat wanneer de pees die je kuitspier met je hiel verbindt overbelast raakt en ontstekingsachtige reacties vertoont. De achillespees is de dikste en sterkste pees in je lichaam en zorgt ervoor dat je kunt lopen, rennen en springen door de kracht van je kuitspieren over te brengen op je voet.

Bij irritatie raken de peesvezels overbelast door te veel of te snelle belasting. Je lichaam probeert dit te herstellen, maar als de belasting blijft doorgaan, krijgt de pees geen kans om volledig te herstellen. Dit leidt tot een vicieuze cirkel van overbelasting en onvoldoende herstel.

Het verschil tussen een irritatie en een ontsteking is belangrijk om te begrijpen. Bij een irritatie is er sprake van overbelasting zonder acute ontstekingsreactie, terwijl een echte ontsteking gepaard gaat met duidelijke tekenen zoals warmte, roodheid en forse zwelling. De meeste achillespeesklachten zijn eigenlijk geen echte ontstekingen maar chronische herstelreacties waarbij de peesstructuur verandert in een poging om beter bestand te raken tegen de terugkerende belasting.

Er is sprake van een problematische situatie wanneer de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, geleidelijk erger wordt, of wanneer je dagelijkse activiteiten erdoor beperkt worden. Ook als je ’s ochtends stijfheid ervaart die meer dan een half uur aanhoudt, is het verstandig om actie te ondernemen.

Welke symptomen wijzen op een geïrriteerde achillespees?

De symptomen van een geïrriteerde achillespees zijn meestal goed herkenbaar en ontwikkelen zich vaak geleidelijk. De pijn begint vaak mild en wordt erger naarmate je de pees blijft belasten. Typisch is dat de klachten na rust verminderen maar snel terugkomen bij nieuwe belasting.

De meest voorkomende symptomen zijn:

• Pijn aan de achterkant van de enkel, meestal enkele centimeters boven de hiel
• Stijfheid in de ochtend of na lang zitten, die na bewegen vermindert
• Pijn bij het afzetten tijdens lopen of traplopen
• Gevoeligheid bij aanraking van de pees
• Verdikking of zwelling van de pees die voelbaar is
• Verminderde kracht in de kuit bij inspanning
• Krakend gevoel bij bewegen van de enkel

De timing van de klachten zegt veel over de ernst. Bij milde irritatie voel je pijn vooral bij het beginnen van je activiteit, die daarna vermindert als je warm bent gelopen. Bij ernstiger klachten blijft de pijn aanhouden tijdens de activiteit of wordt deze juist erger. Pijn die ook in rust aanwezig is, duidt op meer ernstige problematiek.

Een belangrijk verschil tussen milde en ernstigere klachten is de impact op je functioneren. Als je gewoon kunt doorsporten zonder dat de pijn erger wordt, is er vaak sprake van milde irritatie. Wanneer je activiteiten moet aanpassen of stoppen vanwege de pijn, of wanneer dagelijkse handelingen zoals traplopen moeizaam gaan, zijn de klachten ernstiger en vraagt de situatie om gerichte aandacht.

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van achillespeesirritatie?

Achillespeesirritatie ontstaat zelden door één enkele oorzaak. Meestal is er sprake van een combinatie van factoren die samen zorgen voor overbelasting van de pees. Het herkennen van deze oorzaken helpt je om gerichte maatregelen te nemen en herhaling te voorkomen.

Een plotselinge toename van trainingsintensiteit is een van de meest voorkomende oorzaken. Dit gebeurt vaak bij hardlopers die te snel hun kilometers verhogen, meer intervaltraining gaan doen, of plotseling veel heuvels in hun route opnemen. De pees krijgt dan onvoldoende tijd om zich aan te passen aan de toegenomen belasting.

Verkeerd schoeisel speelt ook een belangrijke rol. Schoenen die te weinig steun bieden, versleten zijn, of juist te stijf zijn kunnen de belasting op je achillespees verhogen. Ook het wisselen naar een ander type schoen, zoals van hardloopschoenen met veel demping naar minimalistische schoenen, kan problemen veroorzaken als dit te abrupt gebeurt.

Verminderde flexibiliteit in je kuitspieren en enkels zorgt voor extra spanning op de achillespees. Strakke kuiten moeten harder werken om dezelfde beweging te maken, wat de pees extra belast. Dit komt vaak voor bij mensen die veel zitten of onvoldoende aandacht besteden aan rekken en mobiliteit.

Biomechanische factoren zoals een afwijkende looptechniek, pronatieproblemen of beenlengteverschillen kunnen de belasting ongelijk verdelen. Ook een zwakke rompstabiliteit of verminderde kracht in je bilspieren kan leiden tot compensatiebewegingen waarbij de achillespees extra belast wordt.

Andere risicofactoren die de kans op irritatie vergroten zijn leeftijd (de pees wordt minder elastisch), eerdere achillespeesklachten, bepaalde medicijnen zoals antibiotica uit de fluoroquinolone-groep, en systemische aandoeningen die peesweefsel kunnen beïnvloeden. Ook vermoeidheid en onvoldoende herstel tussen trainingen maken de pees kwetsbaarder voor overbelasting.

Wat kun je zelf direct doen bij een geïrriteerde achillespees?

Bij de eerste signalen van achillespeesirritatie kun je direct maatregelen nemen om verdere schade te voorkomen en het herstelproces te ondersteunen. Snelle actie voorkomt vaak dat een milde irritatie uitgroeit tot een langdurig probleem. Het is belangrijk om te begrijpen dat relatieve rust niet betekent dat je helemaal moet stoppen met bewegen.

Volg deze concrete stappen om je geïrriteerde achillespees te behandelen:

1. Pas je activiteiten aan door pijnlijke bewegingen tijdelijk te vermijden. Stop met hardlopen en intensieve sporten, maar blijf wel bewegen met activiteiten die minder belastend zijn zoals fietsen of zwemmen.
2. Koel de pees na activiteiten gedurende 10-15 minuten met een cold pack of ijszakje gewikkeld in een handdoek. Dit helpt om de irritatie te verminderen en pijn te verminderen.
3. Ondersteun je enkel met stevige schoenen die goede haksteun bieden. Vermijd blootsvoets lopen en platte schoenen zoals slippers of ballerina’s.
4. Gebruik pijnstilling verstandig door bij veel pijn incidenteel paracetamol te nemen. Vermijd langdurig gebruik van ontstekingsremmers omdat deze het natuurlijke herstelproces kunnen verstoren.
5. Bouw belasting geleidelijk op zodra de acute pijn vermindert. Begin met lichte oefeningen en verhoog pas als je deze zonder pijn kunt uitvoeren.
6. Let op waarschuwingssignalen zoals toenemende pijn, zwelling die niet vermindert, of klachten die langer dan twee weken aanhouden ondanks rust en zelfzorg.

Compressie met een licht drukverband kan in de acute fase helpen om zwelling te beperken, maar draag dit niet de hele dag. Je pees heeft ook bloedtoevoer nodig voor herstel. Vermijd activiteiten waarbij je op je tenen moet staan of veel moet springen totdat de pijn duidelijk verminderd is.

Welke oefeningen helpen bij het herstel van een geïrriteerde achillespees?

Gerichte oefeningen zijn essentieel voor het herstel van een geïrriteerde achillespees. Beweging stimuleert de doorbloeding, verbetert de peesstructuur en versterkt het weefsel zodat het beter tegen belasting kan. Het lijkt misschien tegenstrijdig om een pijnlijke pees te belasten, maar gecontroleerde belasting is juist de beste manier om te herstellen.

Excentrische oefeningen staan centraal in het herstelproces. Bij deze oefeningen rek je de pees terwijl deze onder spanning staat, bijvoorbeeld door langzaam vanuit een hielverheffing naar beneden te zakken. Dit type oefening heeft bewezen effectief te zijn bij achillespeesklachten omdat het de peesstructuur verbetert en de pees sterker maakt.

Naast excentrische training zijn ook stretch- en mobilisatieoefeningen belangrijk. Strakke kuitspieren verhogen de spanning op de achillespees, dus regelmatig rekken helpt om deze spanning te verminderen. Doe dit wel rustig en vermijd pijnlijke rekposities, vooral in de acute fase.

Krachtoefeningen voor je kuiten, voeten en bovenbenen ondersteunen het herstel door de totale belastbaarheid te verhogen. Een sterkere kuit kan meer werk verrichten zonder de pees te overbelasten. Ook oefeningen voor je bilspieren en core zijn waardevol omdat ze je looptechniek verbeteren en compensatiebewegingen verminderen.

De opbouw van oefeningen moet geleidelijk gebeuren. Begin met oefeningen die weinig belasting geven en voer ze uit binnen je pijngrens. Een lichte pijn tijdens de oefening is acceptabel, maar deze mag niet erger worden tijdens de uitvoering en moet binnen enkele uren na de oefening weer verdwenen zijn. Verhoog pas de intensiteit of het aantal herhalingen als je de huidige oefeningen zonder problemen kunt uitvoeren.

Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Beter dagelijks een kort oefenprogramma van 10-15 minuten dan één keer per week een intensieve sessie. Het duurt weken tot maanden voordat je significante verbetering merkt, dus geduld en volharding zijn essentieel voor succesvol herstel.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut met achillespeesklachten?

Professionele begeleiding is aan te raden wanneer je achillespeesklachten niet verbeteren met zelfzorg of wanneer de pijn je dagelijkse activiteiten beperkt. Een fysiotherapeut kan een grondige analyse maken van je klachten, de onderliggende oorzaken identificeren en een behandelplan op maat opstellen dat past bij jouw situatie en doelen. De fysiotherapeut kan bijvoorbeeld een echo onderzoek inzetten om een beter beeld te krijgen van de omvang van de herstelreactie van achillespees. Dit kan ondersteunen in de keuzes tussen verschillende behandelmethodes en helpt bij het stellen van realistische doelen in de tijd. 

Er zijn duidelijke signalen dat zelfzorg niet voldoende is. Als je pijn na twee weken relatieve rust en zelfzorg niet vermindert, is het tijd voor professionele hulp. Ook wanneer de pijn geleidelijk erger wordt ondanks je maatregelen, of wanneer je moeite hebt met normale dagelijkse activiteiten zoals traplopen of wandelen, is begeleiding noodzakelijk.

Bij fysiotherapie krijg je niet alleen behandeling voor je huidige klachten, maar ook inzicht in de oorzaken. Een fysiotherapeut onderzoekt je looptechniek, bekijkt je kracht en flexibiliteit, en identificeert biomechanische factoren die bijdragen aan je klachten. Deze integrale benadering zorgt voor effectiever herstel en helpt herhaling te voorkomen.

Voor sporters die snel weer terug willen naar hun sport is gespecialiseerde begeleiding extra waardevol. Ons sportspreekuur richt zich specifiek op sportblessures zoals achillespeesklachten. We kijken niet alleen naar de blessure zelf, maar ook naar factoren zoals trainingsopbouw, techniek, materiaalgebruik en belastbaarheid, zodat je veilig kunt terugkeren naar je sport.

Het doel van professionele begeleiding is niet alleen herstel, maar ook preventie. Door te werken aan je kracht, flexibiliteit en bewegingspatronen bouw je weerstand op tegen toekomstige blessures. Ons programma sporten zonder klachten combineert therapeutische behandeling met gerichte training om je lichaam optimaal voor te bereiden op sportieve belasting.

Zijn je klachten toch langdurig van aard of komen ze frequent weer terug kan kan er sprake zijn van een chronische achillespeesblessure. De chronisch achillespeesblessure kenmerkt zich door meer permanente aanpassingen in de pees, waaronder veranderingen in de bindweefselstructuur met een verhoogde pijnreactie op belasting. In deze pezen is het vaak raadzaam om, naast de gerichte trainingsopbouw, ook stappen te zetten om de bindweefselstructuur extra te stimuleren. De fysiotherapeut kan hiervoor bijvoorbeeld shockwave of electrolyse (EPTE) inzetten.

Wacht niet te lang met het zoeken van hulp bij hardloopblessures zoals achillespeesklachten. Hoe langer de klachten bestaan, hoe complexer het herstelproces wordt. Vroege interventie leidt tot sneller herstel en voorkomt dat een acute irritatie uitgroeit tot een chronisch probleem. We helpen je graag om weer pijnvrij te bewegen en je sportieve doelen te bereiken.